在各种影响健康的坏习惯中,“久坐不动”是最常见的习惯之一。它不仅和肥胖症、高血压、高血糖、胆固醇水平异常等多种问题有关,还会增加心血管疾病和癌症致死的风险。

工作时,可以设立“工作-休息时间循环”,每坐30~45分钟就站起来活动一会儿,利用接水、上厕所的机会多走动一下。有条件也可以选择站立办公。

站起来活动时,最好做些伸展练习,缓解肌肉紧张。如果办公场所不适合伸展运动,可以小幅度活动脚腕等关节,适当增加原地的下肢训练,改善腿部活动能力。

高强度的脑力活动会使交感神经高度兴奋,不仅影响身体机能,还会让人经常感到饥饿。

久坐人群往往能量消耗较低,再加上经常产生饥饿感,容易摄入过多的热量,循环往复,导致无法保持健康体重。久坐时,不要一感到饿就吃零食,应适当多补充水分。

每周150分钟的中等强度运动,能帮助久坐人群维持健康。推荐4项运动,改善血液循环、提高心肺能力。

快步走可促进血液循环,增强代谢能力。先慢走5~10分钟热身,快走时抬头挺胸,甩开手臂;步幅以身高的45%~50%为佳。

多数人推荐每天走6000步左右即可,不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。

跑步要量力而行,不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。

场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道。要根据自己的足型选合适的鞋,有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

对关节不好,尤其是有运动损伤或慢性疾病的人来说,游泳有很好的康复训练效果。

每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

先热身,充分活动关节;打球时不要猛抡手臂。运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

体力较弱的老年人,优先选择运动强度稍小的乒乓球等挥拍运动。