全民营养周：如何保持机体免疫力？这些要点您不能忘！

机体的免疫力是抵抗疾病的有力武器。新冠肺炎疫情发生以来，许多老百姓可能会有疑问，除了按要求接种新冠疫苗、遵守各项防控措施以外，在日常饮食上和生活方式上，怎样做才能保持良好的免疫力？下面我们来一探究竟。

免疫力，通俗来讲就是人体抵抗疾病和外来致病因素的能力。在影响免疫力的因素中，除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，我们更加关注的是营养和生活方式等可控因素。

一般来说，营养不良的人群，通常免疫力较差，疾病的感染风险高于正常人，因此改善营养状况是增强免疫力的基础和保障，充足和平衡的营养是发挥免疫功能的必需。与此同时，保持充足优质的睡眠、适量的身体活动和积极良好的心态对于维持机体正常免疫功能也十分重要。

一、食物多样，合理膳食

合理膳食是保证良好免疫力的物质基础，长期规律的合理膳食，使各种营养素摄入能满足机体的健康需求，可以帮助维持人体正常的免疫系统。

1、保证优质蛋白质的摄入

蛋白质是人体的重要组成部分，几乎所有形式的免疫功能都受蛋白质能量营养不良的影响。摄入充足且优质的蛋白质，对于维持健康的身体免疫力具有重要作用。

建议日常饮食中要多选择鱼虾类、蛋类、禽类、大豆类及其制品等蛋白质丰富且吸收率高的食物，选择畜肉时要以瘦肉为主。尽量少吃或不吃肥肉、腊肉、肉肠等食物。

值得注意的是，几种食物混合食用的时候，蛋白质利用率会得到提高，比如在面条里加个鸡蛋或者几片牛肉，在用大米或粗粮煮粥时加些红豆、绿豆或黑豆等一起食用，在炒豆干时加点肉片或肉丁等，这些都是提高蛋白质利用率的好方法。

2、摄入足量的新鲜蔬菜、水果

维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，能够维持黏膜屏障的完整性，尤其对于呼吸道黏膜的健康有帮助。在日常饮食中，维生素A含量丰富且容易获得的食物是猪肝。建议健康成年人每月食用1-2次，每次1-2两左右，可满足维生素A的需要。另外，西兰花、菠菜、胡萝卜等深绿色和红黄色蔬菜中含类胡萝卜素较多，可在体内转化为维生素A，也较为推荐。

B族维生素能够介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。另外，由于维生素B12绝大部分来自动物性食物，素食者容易缺乏，因此可以适量服用一些B族维生素补充剂来满足需要。

与此同时，维生素C对于维持机体正常抵抗力也至关重要。维生素C多存在于水分丰富的新鲜蔬菜水果中，例如枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子等水果，甜椒、青椒、油菜薹、小白菜等蔬菜，都是维生素C的良好食物来源，可以经常食用。

3、别忽略含铁、钙、锌等矿物质的食物

铁缺乏会影响细胞介导的免疫功能，降低机体的抗感染能力。在日常饮食中，动物全血、动物肝脏、畜禽肉类、鱼虾类等都是铁的良好食物来源。食物补铁时建议荤素搭配食用，尤其是搭配含维生素C丰富的蔬菜，因为维生素C可以促进铁的吸收，例如红椒炒猪肝、青椒炒肉等都是较好的食物搭配。

钙与人体免疫系统也密切相关，人体钙缺乏会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少，儿童易发生反复感染，老人因抵抗力下降而患病。日常饮食中补充钙质要优先选择奶和奶制品，获取方便，钙含量高且吸收率高。另外，绿叶蔬菜、豆制品、芝麻等食物含钙也较为丰富。

锌能控制免疫调节因子的分泌与产生，影响淋巴器官的发育和抗体的合成。此外，锌还参与核酸和蛋白质代谢，也会间接影响免疫系统。贝壳类海产品，红色肉类（牛肉，羊肉）等中锌含量较为丰富，可以优先选择。

二、保持充足优质的睡眠

熬夜等不良习惯会影响睡眠质量，缺乏充足的睡眠，长期以往也可能导致免疫力下降，诱发各种疾病，因此要保证充足优质的睡眠。以下几点需要注意：

晚餐时间应在睡觉前4小时左右，晚餐少吃或不吃油腻高盐的食物，它们容易导致口干、腹胀，从而加重失眠。睡前不喝茶、酒、咖啡，实在饥饿可以喝杯牛奶或泡点燕麦片喝，睡前不要大量喝水。

午睡时间不宜太久，长时间的午睡容易导致下午打不起精神，也会导致晚上难以入睡。睡前一小时尽量不玩手机、平板电脑等电子设备。睡前不看暴力电影，不听节奏强的音乐，以免干扰思维情绪，影响睡眠。

睡前洗个热水澡，在洗完体温下降的过程中，人的睡意会逐渐增强。保持睡眠环境的避光和安静，睡衣应宽松亲肤，不宜盖过硬的被子。

三、保持科学适量的运动

科学适量的运动有助于促进机体的新陈代谢，既可以增强体质，还可以提高学习和工作效率。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计时间达到150分钟以上。坚持日常身体活动，主动身体活动每天6000步。

例如慢跑、骑自行车、打羽毛球、游泳、做健身操等等，都是值得推荐的运动项目。在选择运动种类时，要了解身体状态及运动特点，量力而为。另外，也可通过使用智能手表、运动手环等可穿戴设备来监测运动强度和身体状态。 运动前要先做好热身运动，运动后不要忘记拉伸和放松。运动过程中和运动结束后都要适量补充水分。

与此同时，在学习和工作时也应避免久坐，要有主动活动的意识，每隔一小时起来活动5分钟，做做伸展运动或办公室健身操，这些都是增加运动量的好方法。

来源：湖南疾控